そんな悩みはありませんか？

私も同じでした。アラフォーのワーママで、運動部経験ゼロ。「走ってみたい」と思いつつも、仕事や子どもを理由に先延ばしにしていました。

本記事では、5分も走れなかった私が、12か月間ランニングを続けられた “5つのコツ” を体験ベースで紹介します。

体力アップ、気持ちの前向きさ、生活の活力など、走り続けるほど嬉しい変化を感じられるはずです。ぜひ最後まで読んでみてください。

ランニングを継続できる5つのコツ

１.ゴールを決める

ランニングを継続したいなら、まず「ゴール」を決めることが近道です。ゴールが曖昧なままだと、いつまでたってもスタートが切れません。

たとえば「いつかマラソンに出たい」と思っている人と、「2025年12月7日のNAHAマラソンを完走する」と決めている人では、どちらが先に動き出せるでしょうか。

「いつか」では人は行動できません。「この日」と決めた瞬間、体は自然と動き始めます。

では、SMARTの法則を使ってあなたのゴールを決めてみましょう。SMARTの法則とは、目標を達成しやすくするための5つの要素を指します。

• Specific（具体的）：NAHAマラソンを完走する
• Measurable（計測可能）：ランニングウォッチで距離やタイムを測ることができる
• Achievable（達成可能）：1年あれば現実的な目標である
• Relevant（関連性）：沖縄在住・健康や体型改善にもつながる
• Time-bound（期限）：2025年12月7日までに

もちろん、最初から大きな目標を立てる必要はありません。まずは「自分にとってワクワクする小さなゴール」からでOKです。たとえば…

• 推しのライブまでに少し痩せたいなら → 「8月1日までに5kg落とす」
• フルマラソンに挑戦したいなら → 「3か月後の10kmレースで完走を目指す」

期限と具体的な数字を入れると、行動しやすくなります。あなたの生活に合ったペースで、無理のないゴールを設定してみてくださいね。

２.時間の整理をする

ランニングを習慣化したいなら「走る時間と曜日」を決めてしまいましょう。
決めておくだけで「今日は走る？走らない？」と迷う時間がなくなり、行動しやすくなります。

「時間がない」と感じていても、実は気づいていない“すき間時間”はきっとあります。一度、ノートに1日のスケジュールを書き出してみてください。起床・就寝、食事、仕事、家事、通勤など、“必ず必要な時間”を書き出します。

書き込みがなかった時間帯が、ランニングに充てられる時間です。この中から、無理なく走れそうな時間帯を選びましょう。

たとえば私の場合は、帰宅後に自動調理機をセットしてから走っています。走り始めた頃は、もちろん毎日ではなく、1日おきのペースから始めました（今は週5日走っています）。まずは、あなたが「きつくない」と思える頻度で大丈夫です。きついと「ランニングは嫌なもの」になってしまいますからね。

「いつ走ろうかな…」と毎日考えるのではなく、走る時間を先に決めておくことが、継続のコツです。

３.必要なものをそろえてしまう

ランニングを続けていきたいなら、“必要なものをそろえる”ことをおすすめします。お金を使うと「無駄にしたくないから続けよう！」と思えるからです。

最低限そろえたいのは、ランニングシューズ。スポーツショップで店員さんに相談し、自分の足に合う一足を選びましょう。せっかく買うなら、見た瞬間に「好き！」と思えるデザインにしましょう。お気に入りのシューズがあると「履いて走ってみたい」という気持ちが自然と湧きます。

ランニングシューズは1万5千〜2万円するものも多く、決して安くはありません。だからこそ、買った瞬間に「無駄にできない！」という気持ちが強くなり、継続しやすくなるのです。（もし女性であれば、お胸のためにもスポブラの購入をおすすめします）

余裕があれば、ランニングウォッチもおすすめです。ランニングウォッチでは走った距離・心拍・ペースなどがわかります。「昨日より成長してる！」という実感が得られ、継続の大きなモチベーションになりますよ。予算が難しい場合は無料アプリでもOKです。

私は、ランニングシューズとウォッチを買って、初期投資だけで約6万円かかりました。

ウェアはユニクロのTシャツとジョガーパンツ、昔ヨガで使っていたGUのスポブラからスタートしました。必要なものをそろえると、ランニングのハードルがぐっと下がります。

４.5分だけ外に出る

必要なものをそろえても、「1kmも走れない…」と思ってしまうと、なかなかスタートできません。「自分なら1kmくらい走れるはず」と思いがちですが、実際にやってみると全然走れず、ショックを受けてしまいます。理想が高すぎて、自分でハードルを上げてしまっているのです。（初心者にとって、1kmは想像以上に長いですよ）

ランニング継続のコツは、最初のハードルをとにかく低くすること。いきなり高い壁を越える必要はありません。まずは小さな石ころを一つまたぐところからで十分です。

おすすめなのが、5分だけ外に出ること。これだけでOKです。

・シューズを履く
・玄関のドアを開ける
・好きな音楽1曲分だけ外に出る
・家の近くの信号まで歩いて帰る

“最初の一歩”が、いちばん大切です。翌日は、昨日よりほんの少しだけ遠くへ歩いてみましょう。歩く気持ちよさを感じられるようになると、歩くだけでは物足りなくなり「走ってみようかな」と思える瞬間がきます。

実際、私も最初に5分走ったときはビックリするほどしんどかったです。「5分なら余裕でしょ？」と思っていたのに、走ると長い長い。でも大丈夫。できないことは伸びしろです。“しんどかった記録”こそ、あとで宝物になります。

最初のうちは距離が短くても、歩くだけでも100点満点。あなたはまだスタート地点に立ったばかり。できないことがあるぶん、いくらでも伸びていけます。

５.ラン友を作る

ランニングを継続したいなら、「ラン友」を作るのがおすすめです。誰かと走る楽しさや、走ったことを共有する喜びは、継続にとても大きな力をくれます。

「今日は、5㎞も走れたよ！」
「腕ふりの練習やってみたら、ペースが上がったの！」

練習の中で発見した、小さな気づきを誰かに話したくなることでしょう。

私の場合、ラン友ができたきっかけは、ランニングイベントに参加したことでした。ランニングウォッチ「Garmin」の使い方講座に参加したとき、同じくランニングをしている女性と話す機会があり、ランニングの話題で盛り上がったのです。

今まで一人で走っていた私は、「ランニングの話をできる相手」がいるだけで、とても嬉しく、世界が広がったように感じました。その方がInstagramに記録を残していると聞き、思い切って私も投稿を始めることに。

投稿を続けていると、県も年齢も違うランナーさんたちとつながれるようになりました。
ママランナーさんに共感したり、先輩ランナーさんから励ましをもらったり、投稿するのが楽しみになったのです。

ランニングを始めたら、あなたもラン友を作ってみてください。きっと走る時間がもっと楽しくなりますよ。

ランニングを継続して得られた効果

ランニングを習慣化すると、走り始める前には想像もしていなかった変化が起こります。「ランニングを始めたい！」と思っている方が、一番気になる部分ですよね。

私自身、走らない日は「ランニング　効果」と検索して、「やっぱりランニングは最高だな」としみじみ感じています。すると、翌日のランが楽しみになるんです。

本章では、私が実際に経験した“リアルな変化”を紹介します。あなたも同じような未来をきっと手にできますよ。

１.ぐっすり寝て、朝気持ちよく起きられるようになった

ランニングを習慣化して一番驚いたのが、睡眠の質が上がったことです。

走ると、自然と体が疲れます。逆に運動不足だと体が疲れず、頭だけが仕事や子育ての悩みで疲れてしまい、なかなか寝つけません。そしてスマホを手に取ってしまい、さらに目がさえる…そんな経験、ありませんか？

私も、専業主婦だった頃は同じでした。「疲れているはずなのに眠れない」「やっと寝てもすぐ目が覚める」ことが続き、朝はだるくてスッキリ起きられませんでした。

ランニングを習慣化してからは、寝つきが良くなり、深い眠りの時間が増えたのです。

ランニングを始めたタイミングでランニングウォッチを使い始め、「睡眠の質が下がる日・上がる日」の傾向もわかるようになりました。

もちろん個人差はありますが、私の場合はランニングを続けることで、

・入眠がはやくなった
・ぐっすり眠れるようになった（深い眠りを1時間半以上）
・朝スッキリ起きられるようになった

という嬉しい変化を実感しています。

朝の目覚めの良さを体感して、改めて睡眠は大切なものなのだと再認識できました。

２.毎朝、おなかを見るのが楽しみになった

女子の悩みといえば、ズボンの上にポッコリ乗るおなか。私も同じで、何度もダイエットに挑戦してはリバウンドを繰り返していました。

でも、ランニングを始めてからは毎朝、鏡でおなかを見るのが楽しみになったんです。

理由はシンプルで、以前のような“ポッコリおなか”じゃなくなったからです。

体重はむしろ少し増えたくらいですが、体が引き締まり、おなかまわりのラインがスッキリしてきたように感じます。

ランニングを始める前の私は、外食で食べ過ぎると罪悪感でいっぱいになっていました。
「また食べちゃった…」と落ち込むタイプで、ビュッフェに行っても思い切り楽しめませんでした。

ところが今は「どうせ走るからいっか！」と思えて、以前よりずっと気楽に食事が楽しめるようになりました。

もちろん食べ過ぎた翌日は、おなかがポッコリしていることもあります（笑）。そのたびに「また一週間、走るぞ！」と前向きになれるのです。（だから体重は変わらないのかもしれませんね…汗）

３.行動量が増えて、毎日がラクになった（体力がついた）

ランニングを始めてから、「あ、私、体力がついてきたな」と実感する瞬間が増えました。体力がついたぶん、できることも自然と増えていったんです。

以前の私は、午前中に買い物へ1回行っただけでぐったり。午後は3〜4時間も昼寝してしまい、気づけば1日が終わっていました。（そしてまた夜眠れず、さらに睡眠の質が下がるという悪循環…）

ところがランニングを続けた今では、お昼寝をしなくても1日を元気に過ごせるようになったのです。午後の時間は、好きなイラストを描いたり、図書館へ本を借りに行ったり、やりたいことに使えるようになりました。そのうえ、たくさん動いた日は夜ぐっすり眠れます。

ランニングを始めて、初めて気づきました。体力が増えると、人生で使える時間も増えるのです。よく考えるとあたりまえのことかもしれませんが、体力が増えて改めて実感しました。

４.毎日「昨日より成長できた自分」を感じられるようになった

ランニングを続けていると、小さな成長を毎日のように感じられます。特にランニングウォッチをつけていると、数値で“進歩”が見えるので驚くほど励みになります。
「今日は6分走れた」
「夜中に一度も起きることなく、ぐっすり眠れた」
「初めの頃より、ボディバッテリー（体力を数値化したもの）が残るようになった」
日々の小さな積み重ねが、確実に自信になっていきました。

そして、気づいた頃には、5分で息が上がっていた私が、30kmを走り切れるまでに成長していたのです。魔法でも才能でもなく、「昨日より少しだけ前へ」を積み重ねてきた結果でした。

数値で振り返ることは習慣化の力にもなります。「昨日は5分走れたから、今日はあと3分だけ頑張ろうかな」と前向きになれるんですよね。

そして不思議なことに、“積み重ねの成功体験”は、ランニング以外の私生活にも影響を与えてくれます。

そんな前向きな気持ちが育ち、家事も仕事も、挑戦ごとも、以前よりずっと軽やかに取り組めるようになりました。

ランニングを継続すると、「私にはできる」という感覚が毎日アップデートされていきます。ランニングを続けることは、人生においても大きな原動力になりますよ。

５.人間関係の輪が広がった

ランニングを続けていると、人間関係の輪が広がり、“気軽に話せる仲間”ができていきます。

走ってから気づいたのですが、意外とランニングをしている人って多いんですよね。

たとえば私の場合、職場に特別仲が悪いわけではないものの、仕事以外で話すことがほとんどない方がいました。

「私、〇〇マラソン申し込みました！」と話した瞬間、一気に会話が広がりました。

「最近どのくらい走ってる？」「ペースどれくらい？」「ゼッケン届いた？」

時には仕事中なのに熱く語り合ってしまうほど（笑）。それまで距離があった相手とも、ランニングという“共通の話題”があるだけで、関係がスムーズになり、職場での過ごし方が楽しくなりました。

もし身近にランナーがいなくても大丈夫。ランニングイベントに参加したり、Instagramで記録を投稿すれば、同じように走る人と自然とつながることができます。

まとめ

走り始めた頃、私は本当に5分も走れませんでした。12か月間続けられた今、「あの頃の自分、諦めないでくれてありがとう」と思います。

ランニングを継続したことで「アラフォーからでも成長できる」と実感しました。小さな達成が積み重なると気持ちが前向きになり、体力がつくことで動ける時間も増えます。

ランニングを始めてから、生活そのものがイキイキし始めました。本当に始めて良かったと思います。

あなたも、今日紹介した方法を試してみてください。昨日より一歩、ランニングを始めることに近づけるはずです。